嫌なことがあっても深呼吸をして落ち着く
ねぇ、みんな。学校や家で「あー！もう！」ってイライラしたり、悲しくなったり、ムカッとしたりすること、あるよね？
たとえば、こんな時。
* テストで思ったより悪い点数をとっちゃった時
* 友達とケンカしちゃって、気まずい空気になった時
* 先生に忘れ物を注意されて、恥ずかしくなっちゃった時
* ゲームでなかなか勝てなくて、悔しい時
* お母さんやお父さんに、理由もなく怒られちゃった時
そんな時、みんなの心の中はどうなっているかな？
胸がドキドキしたり、顔がカーッと熱くなったり、なんだか落ち着かなくなったりするよね。まるで、心の中に「怒りモンスター」や「悲しみモンスター」が暴れだしたみたいに。
でもね、そんな時に使える、とってもシンプルな「魔法」があるんだ。それは、**深呼吸**。たったこれだけなのに、みんなの心と体をびっくりするほど落ち着かせてくれる、すごい力を持っているんだよ。
嫌な気持ちになった時、どうしてる？
嫌な気持ちになった時、ついついこんなことをしちゃわないかな？
- 怒鳴っちゃう
- 泣き出しちゃう
- だまってプイってしちゃう
- その場から逃げ出しちゃう
- もうどうでもいいや！って投げ出しちゃう
こんな行動、誰でも一度は経験があるんじゃないかな？
でも、考えてみてほしいんだ。怒鳴った後、気持ちはスッキリするかな？ 泣き出した後、問題は解決するかな？
もしかしたら、もっと悲しくなったり、友達との関係がギクシャクしたり、後で「あんなこと言わなきゃよかったな」って後悔しちゃうことの方が多いかもしれないよね。
これはね、私たちの脳の中にある「あわてんぼうスイッチ」が、嫌なことがあった時に勝手にオンになっちゃうからなんだ。このスイッチがオンになると、頭の中がぐちゃぐちゃになって、冷静に考えることができなくなっちゃう。まるで、おもちゃが散らかった部屋みたいにね。
だから、この「あわてんぼうスイッチ」を、一旦オフにすることが大切なんだ。そのための魔法が、深呼吸なんだよ。
深呼吸は「心のブレーキ」の魔法
深呼吸がどうしてこんなにすごい魔法なのか、ちょっとだけ科学のお話をするね。でも、難しい話じゃないから安心して聞いてね！
私たちの体の中には、心臓を動かしたり、ご飯を消化したり、無意識のうちにいろんなことをしてくれている「自律神経」というものがあるんだ。この自律神経には、アクセルを踏む「興奮モード」と、ブレーキを踏む「リラックスモード」の２つのスイッチがあるんだよ。
嫌なことがあった時、私たちの体は「危ない！大変だ！」と感じて、勝手に「興奮モード」のアクセルを踏んじゃうんだ。心臓がドキドキしたり、息が速くなったりするのは、このせい。すると、さっき話した「あわてんぼうスイッチ」がオンになって、カッとなったり、パニックになったりしやすくなるんだね。
ここで登場するのが、深呼吸！
ゆっくりと、お腹を意識して深く息を吸って、ゆっくり吐く。この深呼吸をすると、まるで「リラックスモード」のブレーキを優しく踏むように、自律神経のバランスを整えてくれるんだ。
するとね、脳の中の「あわてんぼうスイッチ」がオフになって、冷静に物事を考えられるようになる。心の中に暴れていた「怒りモンスター」や「悲しみモンスター」も、深呼吸の魔法でシュルシュルと小さくなっていくイメージだよ。
「ちょっと待った！」で未来が変わる
行動経済学という学問では、人間は感情的になると、目の前のことばかり考えて、将来のことや、もっと良い選択肢を見落としがちだ、と教えてくれるんだ。
たとえば、目の前に大好きなチョコレートケーキがあったら、つい「今すぐ食べたい！」って思っちゃうよね。でも、もし「今食べたら夕ご飯が食べられなくなっちゃうな」とか「食べすぎるとお腹が痛くなるかも」って少し立ち止まって考えたら、違う選択ができるかもしれない。
嫌なことがあった時も同じなんだ。
「今すぐ怒りたい！」「今すぐ泣きたい！」という気持ちは、まるで目の前のチョコレートケーキみたいに、とっても魅力的に見えるかもしれない。でも、その感情のままに行動しちゃうと、後で「あーあ、失敗したな」って後悔することが多いんだ。
深呼吸は、この「今すぐ！」という気持ちに「ちょっと待った！」をかける魔法なんだ。
深呼吸をすることで、たった数秒、たった数十秒でもいいから、時間を作ることができる。この「ちょっと待った！」の間に、脳の「あわてんぼうスイッチ」がオフになって、冷静な「司令塔」が動き出すんだ。
そうすると、「ここで怒鳴ったら、友達ともっと仲が悪くなっちゃうかも」「泣くだけじゃなくて、どうしたら解決できるかな？」って、未来の自分にとって良い選択を考えられるようになる。
深呼吸は、今の自分を落ち着かせるだけじゃなく、未来の自分を助ける、タイムマシンのような魔法なんだよ。
魔法の深呼吸、やってみよう！
じゃあ、実際にどうやって深呼吸をすればいいのか、一緒に練習してみよう！
深呼吸は、いつでも、どこでも、誰にも気づかれずにできる、君だけの秘密の魔法だよ。
ステップ１：姿勢を整える
イスに座っているなら、背筋をピンと伸ばして、足の裏をしっかり床につけよう。立っているなら、肩の力を抜いて、まっすぐ立ってみて。胸を張るようなイメージだよ。
ステップ２：口からゆっくり息を吐き出す
まずは、体の中にある空気を全部出し切るイメージで、口から「ふぅーっ」とゆっくり息を吐いてみよう。お腹がへこむのを感じるかな？
ステップ３：鼻からゆっくり息を吸い込む
次に、鼻からゆっくりと息を吸い込もう。この時、お腹がふくらむのを意識してみて。風船みたいに、お腹が膨らむんだ。心の中で「１、２、３、４」と数えながら、ゆっくり吸うのがポイント。
ステップ４：少し息を止める
息を吸い込んだら、ほんの少しだけ息を止めてみよう。心の中で「１、２」と数えるくらいで大丈夫だよ。
ステップ５：口からゆっくり息を吐き出す
最後に、また口から「ふぅーっ」とゆっくり息を吐き出そう。今度は、吸った時よりも少し長めに「１、２、３、４、５、６」と数えるくらいで吐き出すと、もっとリラックスできるよ。お腹がまたへこむのを感じてね。
これを３回から５回繰り返してみよう。
どうかな？ さっきより心が落ち着いてきたのを感じるかな？
この深呼吸は、怒っている時や悲しい時だけでなく、発表会でドキドキする時、テストの前で緊張する時、新しいクラスで不安な時など、どんな時でも使える魔法なんだ。
毎日少しずつ練習しておくと、いざという時に、体が自然とこの魔法を使えるようになるよ。
「心の天気予報」で準備しよう
心理学では、「もしもこうなったらどうしよう」とあらかじめ考えておくことで、実際にそのことが起こった時に落ち着いて対処できる、という考え方があるんだ。
これを「心の天気予報」と呼んでみよう。
朝、学校に行く前に天気予報を見るよね。「今日は雨が降るから傘を持っていこう」とか、「暑くなるから水筒を忘れずに」とか、準備をするでしょう？
心の天気予報も同じなんだ。
「今日の算数のテスト、苦手だからドキドキしそうだな」
「休み時間に、もしかしたら友達と意見がぶつかるかもしれないな」
「今日はお手伝いで、ちょっと面倒なことを頼まれるかもしれないな」
こんな風に、嫌なことが起こるかもしれない、と前もって想像してみるんだ。そして、「もしそうなったら、深呼吸を３回しよう！」と、心の傘や水筒（深呼吸）を用意しておくんだ。
こうやって準備しておくと、実際に嫌なことが起こっても、「よし、深呼吸の魔法を使う時だ！」って、落ち着いて対処できるようになるんだよ。
深呼吸が教えてくれる「自分を大切にする」気持ち
深呼吸は、ただ心を落ち着かせるだけじゃないんだ。
深呼吸をすることで、君は「自分自身をコントロールする力」を手に入れることができる。
感情に流されずに、自分で自分の心を落ち着かせることができるって、すごいことだよね！
これは、「自分はできる！」という自信にもつながるんだ。
そしてね、冷静になれると、周りの人の気持ちも考えられるようになる。
たとえば、友達とケンカしそうになった時、深呼吸をして落ち着けば、「あの子も何か嫌なことがあったのかもしれないな」とか、「どうしたら仲直りできるかな？」って、相手のことも思いやれるようになる。
これがまさに、『「感じがいい人」になれる！クラスで好かれる５０の魔法のルール』で一番大切なことなんだ。
深呼吸で心の余裕が生まれると、君の周りにも優しい空気が広がる。
怒りやイライラでピリピリしている人よりも、いつも落ち着いて、穏やかな人の方が、みんなから「感じがいいな」「一緒にいたいな」って思われるでしょう？
深呼吸は、君自身を大切にする行動であり、同時に、周りの人にも安心感を与える、優しい魔法なんだ。
深呼吸で「心の貯金」を増やそう！
行動経済学では、「心の貯金」という考え方があるんだ。
毎日少しずつ良い行動をすることで、心の中にプラスのエネルギーを貯めていくイメージだよ。
怒ったり、イライラしたりすることは、心のエネルギーをどんどん使ってしまう「心の借金」みたいなものなんだ。借金が増えすぎると、心が疲れて、ちょっとしたことでもすぐにイライラしちゃうようになる。
でも、深呼吸をすることは、この「心の借金」を返済して、さらに「心の貯金」を増やしていくことなんだ。
* 深呼吸を１回するごとに、心の借金が少し減る。
* 深呼吸で冷静になれるたびに、心の貯金が増えていく。
* 心の貯金がたくさんあると、ちょっとした嫌なことでは動じなくなる。
* 心の貯金が多い人は、いつも穏やかで、笑顔でいられる時間が増える。
どうかな？ 深呼吸って、本当にすごい魔法だと思わない？
いつでも、どこでも、誰にもバレずにできる、君だけの秘密の魔法。
明日から、嫌なことがあった時だけでなく、ちょっとドキドキする時、不安な時、そして「よし、頑張るぞ！」って気合いを入れたい時にも、深呼吸の魔法を使ってみてほしいな。
きっと、君の毎日が、もっともっと楽しく、キラキラ輝き出すはずだよ！