イライラしたら一度その場を離れる
学校で、こんなことってありませんか？
「となりの席の子が、わざとじゃないのにノートにシャープペンの芯を落としてきた！」
「係の仕事を自分ばかりやらされている気がして、なんだかムッとする……」
「ドッジボールで、自分のところにばかりボールが飛んできすぎて疲れた！」
心の中に、モヤモヤした黒い雲がもくもくとわき上がってきて、顔がカッと熱くなる。そして、思わず友だちに強い言い方をしてしまったり、机をドーンと音を立てて閉じてしまったりする。
あとになってから、
「あーあ、またやっちゃったな……。あんなこと言わなきゃよかったな」
と、すごく後悔する。そんな経験、ありませんか？
安心してください。これは、あなたが意地悪な子だからでも、心が狭いからでもありません。人間の体と脳のしくみとして、当たり前のことが起きているだけなのです。
でも、そのままイライラしたままでいると、周りの人は「あの人といるとなんだかピリピリするな」「こわいな」と感じて、だんだん離れていってしまいます。それはとってももったいないことですよね。
今日は、そのイライラの爆発を防ぎ、いつでも「感じがいい人」でいられるための、とっておきの脳科学のルールを教えます。その名も「タイムアウトの魔法」です！
脳のなかの「小さな暴れん坊」をなだめる方法
どうして私たちは、イライラするとコントロールできなくなってしまうのでしょうか？ ここで、脳科学のひみつをのぞいてみましょう。
実は、私たちの脳のなかには、大きく分けて２つの大切なチームがいます。
- 本能（ほんのう）チーム：感情や怒りを一瞬で爆発させる、サルのようなスピード重視のチーム
- 理性（りせい）チーム：「まあまあ、落ち着いて話し合おうよ」となだめてくれる、賢い大人のようなチーム
イヤなことやカチンとくることがあると、この「本能チーム」が一瞬でスイッチを押して、脳のなかで大暴れを始めます。このとき、本能チームはパワーが強すぎて、賢い「理性チーム」をしばりつけて、口をふさいでしまうのです。
だから、イライラしているその瞬間に「怒るのをやめよう！」とがまんしようとしても、理性チームはしばられているので、言うことを聞いてくれません。
ここで必要になるのが、今日のお話のタイトルにもある「一度その場を離れる」という行動です。
物理的に、カッとした原因がある場所から、すっと離れる。これだけで、暴れん坊の本能チームのパワーを弱らせて、しばられていた理性チームを助け出すことができるのです。脳科学の実験でも、目で見る景色や、まわりの音を変えるだけで、脳の興奮はスッと静まることが証明されています。
では、明日から学校でどうやってこの「その場を離れる」を使えばいいのか、具体的なステップを見ていきましょう！
学校でできる！「3ステップ・タイムアウト作戦」
イライラしたときに、ただ「その場から逃げる」だけだと、友だちに「えっ、急にどうしたの？」とびっくりされてしまうかもしれませんね。そこで、スマートに、そして感じよくその場を離れるための「3つのステップ」をマスターしましょう。
ステップ1：心の中で「レッドカード！」とつぶやく
まずは、自分の心の中で「あ、今、わたしの脳のなかで本能チームが暴れ出そうとしているぞ！」と気づくことがスタートです。
サッカーの試合で、危険なプレーをしたときに審判（しんぱん）が出す「レッドカード」を、自分の頭の中でピッと出してみましょう。
「今、わたしは怒りのスイッチが入っているな」と気づくだけで、暴れん坊の勢いは少しだけ弱まります。
ステップ2：理由をつけて、すっと席を立つ
カッときたら、その場にじっと座り続けないこと。これが一番たいせつです。でも、だまって走って逃げるのではなく、スマートに理由を作りましょう。
- 「ちょっと、トイレに行ってくるね」
- 「先生にプリントを届けてくるの思い出した！」
- 「保健室に行って、絆創膏（ばんそうこう）もらってくる！」
- 「水道で手を洗ってすっきりしてこようっと」
このように、学校の中には自然にその場を離れられる口実（こうじつ）がたくさんあります。友だちとトラブルになりそうになったら、「ちょっとごめんね、用事思い出した！」と笑顔（または真剣な顔）でその場を離れましょう。
ステップ3：冷たい水と「ふーっ」で脳をクールダウン
その場を離れて、トイレや水道、あるいは誰もいない教室のうしろの方に行ったら、そこがあなたの「秘密の休憩所」です。
ここで、次の2つのアクションをしてみてください。
- 冷たいお水で手を洗う、または顔をパシャッと洗う：皮膚（ひふ）から冷たさが脳に伝わり、カッカと燃えていた脳の温度が下がります。
- 息をゆっくり吐き出す：「ふーーーっ」と、お腹の中の空気をぜんぶ出し切る気持ちで、大きく３回深呼吸をします。息を吐くときは、吸うときよりも長くするのがポイントです。
これだけで、しばられていた「理性チーム」が元気を取り戻し、「さっきは言いすぎそうになったけど、あんなに怒ることでもなかったな」と冷静に考えられるようになります。
おうちでも試してみよう！お手伝い中のイライラ解消法
この「その場を離れる」という魔法は、学校だけでなく、おうちでの生活でも大かつやくします。
例えば、お母さんから「宿題終わったの？早く片付けなさい！」と何度も言われて、心の中で「今やろうと思ってたのに！うるさいな！」とイライラしてしまうとき。そんなときも、タイムアウトの出番です。
「お母さん、ちょっとリビングのゴミをまとめて、ゴミ箱に捨ててくるね！」と言って、自分の部屋や玄関にスーッと移動してみましょう。
違う場所で、窓の外の空気を吸ったり、自分の好きなぬいぐるみやポスターを10秒だけ見つめたりする。たったそれだけで、さっきまでのイライラが嘘（うそ）のように消えていきます。
自分の機嫌を自分でなおせる人は、まわりの人から見て「大人っぽくて、かっこいいな」「一緒にいて安心するな」と感じられます。イライラしたときに感情をそのままぶつけるのではなく、「あ、ちょっと休憩が必要だな」と自分でブレーキを踏めるのは、とても知的なことなのです。
明日の学校で、もしちょっとムッとする出来事があったら、ぜひ思い出してください。
「あ、いま脳の暴れん坊が出てきたぞ。ちょっとトイレに行ってこよう！」
そう心の中でつぶやいて、スマートにその場を離れてみましょう。きっと、戻ってきたときには、いつも通りのすてきな笑顔のあなたに戻っていますよ。