第4章：失敗しても挽回できる「心の持ち方」自分の機嫌は自分でとる
あさ、学校に行くときに「なんだか今日は気がのらないな…」と思ったり、給食の牛乳をこぼして「あ〜あ、最悪だ…」と落ち込んだりすること、ありますよね。ドッジボールでさいごの１人に当たって負けてしまい、イライラが止まらなくなることもあるかもしれません。
でも、クラスでいつもみんなから愛されていて、まわりに人が集まってくる子は、じつは「自分のごきげんを自分でなおす天才」なのです。
落ち込まない人間になる必要はありません。人間だもの、イライラすることも失敗することもあります。大切なのは、「不機嫌（ふきげん）な自分に気づいたとき、どうやって自分のお世話をしてあげるか」なのです。そのヒミツを、人間の行動を研究する「行動科学（こうどうかがく）」の知恵をつかって、わかりやすく教えますね！
1. 不機嫌は「かぜ」みたいにクラスにうつる！？
行動科学の研究では、「人の感情は、となりの人にうつる」ということがわかっています。だれかがプンプン怒っていたり、暗い顔でだまりこんでいたりすると、周りの人も「なんだか嫌な気持ちだな…」と感じてしまうのです。
クラスで好かれる子は、このことをよく知っています。だから、自分が不機嫌になったときに、それをそのまま周りの友達にぶつけません。
「自分の機嫌（きげん）は、自分でとる」
これは、クラスのアイドルになるための最高のおまじないです。自分で自分を「ごきげん」にできるようになると、友達から「一緒にいるとホッとするな」「いつも楽しそうだな」と思われるようになり、自然と信頼が集まってきます。
2. 心のメガネをかけかえる「フレームのまほう」
では、どうすれば落ち込んだ気持ちをパッと元気にできるのでしょうか？
ここで登場するのが、行動経済学（こうどうけいざいがく）でよく使われる「フレーミング効果（こうか）」という考え方です。
人間は、同じ出来事でも、**「どんな心のフレーム（額縁・メガネ）で見るか」**によって、うれしくなったり悲しくなったりします。
たとえば、お掃除（そうじ）の時間に、広〜い廊下（ろうか）を１人で掃（は）かなきゃいけなくなったとします。あなたなら、どう思いますか？
- ダメなフレーム：「えー、なんで自分だけこんなに広いの？ 最悪！ めんどくさいな…」（不機嫌になる）
- 愛され子のフレーム：「よし！ ここをピカピカにできたら、ゲームをクリアしたみたいでカッコいいぞ！ どこまで早くできるかチャレンジだ！」（ごきげんになる）
起きた出来事は「広い廊下を掃く」という１つのことです。でも、「心のメガネ」をかけかえるだけで、つまらない作業が「たのしいゲーム」に変身してしまうのです。
失敗したときこそ「心のメガネ」をかけかえよう！
学校生活で失敗したときも、この「フレーミング」を使いましょう。
- テストでまちがえたとき
「ダメな自分」を見るのではなく、「自分の弱点がわかって、次からパワーアップできるチャンス！」と見る。 - 係活動で失敗したとき
「みんなに迷惑をかけた」と落ち込むのではなく、「次はどうすればうまくいくか、最高の方法を発見するヒミツの実験だ！」と見る。
失敗は、あなたがダメだから起きたのではありません。「やり方がちがっていたよ」と教えてくれる、大切なサインです。そう思えたら、失敗してもニッコリ笑顔で「次はこうしてみるね！」と言えるようになりますよ。
3. 自分をうごかす「ごきげんスイッチ（ナッジ）」を仕掛けよう
「頭ではわかっていても、どうしてもイライラが止まらないよ！」という日もありますよね。そんなときのために、行動科学のテクニック「ナッジ（小さな仕掛け）」をつかいましょう。
ナッジとは、むずかしい努力をしなくても、自然といい行動ができるように自分自身に「小さなヒントや仕掛け」を用意しておくことです。自分のごきげんをとるために、今日からできる３つの「ごきげんスイッチ」を紹介します！
① 筆箱の中に「ひみつの宝物」を入れておく
イラッとしたり、悲しくなったりしたときに、パッと見ると心が温かくなるものを筆箱（ふでばこ）に忍ばせておきます。
- 大好きなキャラクターの小さなシール
- おうちの人や友達からもらった、うれしい手紙の切れ端
- 自分で書いた「大丈夫！ きみならできる！」というカード
落ち込んだら、そっと筆箱を開けてそれを見るだけ。脳が「あ、自分は大丈夫だ」と安心し、心の波が静まっていきます。
② 手をあらうときに「冷たい！ 気持ちいい！」と声に出す
モヤモヤしたときは、からだの感覚をつかって心をリセットしましょう。休み時間に水道に行って、冷たい水で手を洗います。そのときに、心の中で（あるいは小さく声に出して）「冷たくて気持ちいい〜！ モヤモヤが流れていった！」と唱えます。
からだの刺激（しげき）を変えることで、不機嫌な気分を物理的に断ち切る方法です。
③ ポーズから心を変える「ポーズのまほう」
下を向いて背中を丸めていると、心までどんどん暗くなります。イライラしたときこそ、背すじをピンと伸ばして、両手を腰にあてて、胸を張ってみましょう。
行動科学の研究では、「ポーズを良くするだけで、脳から元気が出るホルモンが分泌される」ことがわかっています。かたちから「ごきげん」を作ってしまうのです。
4. さいごの１分で一日を塗りかえる「ピーク・エンドの法則」
行動経済学をつくった有名な学者、ダニエル・カーネマン博士は、人間が思い出をどうやって記憶するかを研究し、あるすごい法則を発見しました。それが「ピーク・エンドの法則」です。
人間は、ある出来事の「いちばん盛り上がった瞬間（ピーク）」と「いちばん最後の瞬間（エンド）」の気持ちだけで、その日の全体が楽しかったか、嫌だったかを決めてしまうのです。
たとえば、朝から失敗ばかりで、友達とケンカもして、「今日は最低な一日だった…」と思う日があるとします。でも、学校が終わる「最後の１分」を最高の気分で終わらせることができれば、脳は「今日もなんだかんだ良い一日だったな！」と記憶を書き換えてしまうのです！
「さいごの１分」をごきげんにする具体的なアクション
帰りの会が終わって、「さようなら」をしてから学校を出るまでの「さいごの１分」。ここで次の行動をやってみましょう。
- 近くにいる友達に、笑顔で「また明日ね！」と言って手を振る
- お世話になった教室に向かって、心の中で「今日も一日ありがとう」と言う
- 自分の机の中をきれいに整えて、「よし、今日もがんばった！」と自分をほめる
たったこれだけで、あなたの脳は「今日も楽しかった！」と感じて、家につく頃にはごきげんなあなたに戻っています。そして、笑顔で「また明日ね！」と言われたお友達も、とても幸せな気持ちで家に帰ることができるのです。
明日から学校でやってみよう！「ごきげんマスター」への３ステップ
自分の機嫌を自分でとれる人は、まわりの人にも優しくできる、クラスの「本当のヒーロー」です。明日からさっそく、できることから始めてみましょう！
- ステップ１：失敗したら「心のメガネ」をチェンジ！
「最悪だ」と言いそうになったら、「レベルアップのチャンス！」と言いかえてみる。 - ステップ２：自分だけの「ごきげんスイッチ」を１つ用意する
筆箱にお気に入りのシールをはったり、モヤモヤしたら手を洗いに行ってみる。 - ステップ３：お帰りのときは「笑顔のまた明日ね！」で終わる
一日のさいごを最高のごきげんで締めくくって、良い思い出に変えてしまう。
自分の機嫌を自分でとれるようになると、学校に行くのが毎日どんどん楽しくなります。失敗しても大丈夫。あなたには、自分を元気にできる「魔法の力」がもう備わっているのですから！