深呼吸をして心を落ち着かせる
テストで真っ白になってしまったとき、発表会で足がガタガタふるえるとき、なんだかイライラして友達にきついことを言ってしまいそうなとき。そんなとき、あなたはどうしていますか？
実は、どんなに人気者で、いつもニコニコしているように見える子でも、心の中ではドキドキしたり、不安になったりすることがあります。でも、クラスで好かれる子は、その「心の嵐」を自分の中で上手に静める方法を知っているのです。
その最強の魔法が、「深呼吸」です。
なぜ深呼吸が「魔法」なのか？
脳科学の世界では、人間の体には「アクセル」と「ブレーキ」のスイッチがあると言われています。緊張したり、怒ったりしているときは「アクセル」が全開の状態です。心臓がドキドキして、呼吸が浅く速くなっています。この状態だと、頭がうまく働かず、いつもなら言えるはずの言葉が出てこなかったり、友達にひどい態度をとってしまったりします。
そこで深呼吸の出番です。深くゆっくり息を吸って吐くことで、脳に「今は落ち着いていいんだよ」というサインが送られます。すると、体の中の「ブレーキ」が作動して、心拍数が下がり、冷静さを取り戻すことができるのです。
心理学では、これを「自己コントロール」と呼びます。自分の感情を自分で操縦できるようになると、周りの人はあなたを「いつも落ち着いていて頼りになる人だな」と信頼してくれるようになります。
明日からできる「魔法の深呼吸」３ステップ
ただ息を吸うだけではもったいない！ 効果を最大にするためのコツを教えますね。
- ステップ1：まずは「ため息」を出し切る
吸うことよりも、まずは吐くことが大切です。お腹の中にある空気を、全部外に出す気持ちで「ふーっ」と長く吐き出してください。 - ステップ2：お腹をふくらませる
鼻からゆっくり息を吸い込みます。このとき、お腹が風船のようにふくらむのを意識してください。胸だけで呼吸するのではなく、お腹に空気をためるイメージです。 - ステップ3：吸った時間の「2倍」かけて吐く
ここが一番大事なポイントです。たとえば3秒かけて吸ったら、6秒かけてゆっくり吐き出します。ゆっくり吐くことで、脳は「ああ、もう安心なんだ」と深くリラックスしてくれます。
こんな場面で使ってみよう！
学校生活には、深呼吸が役立つ場面がたくさんあります。
- 発表会の直前：
みんなの前で話す前、心臓が口から飛び出しそうになったら、舞台の袖で3回だけ深く呼吸をしてみましょう。声が震えにくくなり、堂々と話せるようになります。 - 友達とけんかになりそうなとき：
「むかつく！」と思ったその瞬間に口を開くと、あとで後悔する言葉を言ってしまいがちです。そんなときは、一回だけ深く息を吸いましょう。その数秒の余裕が、あなたを「大人な対応ができる人」に変えてくれます。 - テストの時間が始まったとき：
問題用紙を開いて頭が真っ白になったら、まずは鉛筆を置いて深呼吸。脳に酸素がたっぷり届いて、忘れていた公式や漢字が思い出しやすくなります。
「自分を好きになる」ためのトレーニング
深呼吸をすると、心に「隙間（すきま）」が生まれます。その隙間があるからこそ、周りの人の気持ちを考える余裕が持てるのです。余裕がある人は、自然と周りに人が集まってきます。
「自分は今、緊張しているな」
「自分は今、少し怒っているな」
そうやって、自分の心の状態に気づいて深呼吸をすることは、自分を大切にする練習でもあります。自分の心を自分で整えられるようになると、どんなことがあっても「まあ、深呼吸すれば大丈夫！」という自信が持てるようになります。
明日、学校で少しでもドキドキしたり、イライラしたりしたら、ぜひこの「魔法の深呼吸」を試してみてください。あなたが落ち着いて過ごす姿は、周りの友達にとっても、とても心地よいものに映るはずです。
さあ、今この瞬間から、一度大きく息を吐いてみましょう。あなたの心は、もっと自由になれるはずですよ。